Teorema 127

Si quieres agregar dificultad, consigue una rueda pequeña. Es común encon- trarlas con un trozo de metal que las cru- za por el centro y sirve para tomarla con ambas manos. Arrodíllate sobre una col- choneta y estira tu tronco sosteniendo la rueda hastaque tus brazos se estirenpor completo y tu cara esté cerca del piso. Para regresar, contrae la cadera y repite. Otros ejercicios muy útiles, sobre todo para la espalda baja, son las “planchas isométricas”. Para hacerlas, colócate como si fueras a hacer una “lagartija”, mantén tucaderaalineadacon laespalda y las piernas y… espera. Con un minuto de esfuerzo en esa posición, verás cómo tiembla tu tronco por el esfuerzo. Si quie- res agregar dificultad, flexiona los brazos ysostentecon losantebrazos, en lugar de tenerlos estirados. La escoba no es solo para barrer Unpalo largoy ligerodemadera tepue- deservir paradefinir tucinturao fortalecer los tríceps, ubicados en la parte posterior de los brazos. Para la cintura, abre tus piernas al an- chode la cadera, coloca el palo sobre tus hombros, toma cada extremo con una mano, y gira el tronco sin mover la parte baja del cuerpo. El truco es tratar de ver el hombro opuesto al que estás girando. Otra variante de esta posición es bajar lateralmente los hombros hacia la cadera de manera alternada y sosteniendo el palo. Al hacerlo, sentirás cómo se estira el extremo opuesto al que estás flexio- nando. Si quieres fortalecer el tríceps, colocael palo a la altura de tus nalgas y toma cada extremo con una mano. La posición co- rrectaescon laspalmasde lamanohacia el frente. Flexiona los brazos ligeramente hacia arriba y estira el palo hacia atrás. El propio peso de tu cuerpo Muchagentehadejadolosejerciciosagre- sivos para fortalecer las piernas porque padece problemas con sus rodillas. Sin embargo, hay opciones que son igual de efectivas y no afectan las articulaciones. Por ejemplo, para fortalecer tus cuádri- ceps (la parte frontal del muslo), solo tie- nes que sentarte: Busca una pared recta, pon tus pies aproximadamente en el lugar donde quedarían si estuvieras sobre una silla,flexiona laspiernascomosiestuvieras sentado(a) y recarga la espalda contra la pared.Procuraque laflexióndetusrodillas mantengaunángulode90°yespera.Con unoodosminutos tendrássuficiente. Si quieres fortalecer la zona de los glúteos, entonces dirígete al baño y coló- cate frente al espacio donde descansa la toallapara lasmanos. Ladistancia indica- da es la que ocupen tus brazos estirados hacia el frente. Sin sostenerte completamente de este soporte, manda la cadera hacia atrás y flexiona hacia abajo. Tomarte del toallero tepermitemantener el equilibrio. Parasu- bir, aprieta losglúteos. Revisaqueal estar abajo tus rodillas flexionadas no rebasen la línea de la punta de tus pies. >. 45 www. .com.mx