Consumir una dieta rica en calcio durante la infancia y los primeros años de la vida adulta realmente da frutos
Protocolo/Redacción
La dieta es la única fuente de calcio que tenemos, por lo que poner atención a los alimentos que consumimos es una de las cosas más importantes que podemos hacer para construir un esqueleto sólido. Los productos lácteos como la leche y los alimentos fortificados con calcio tales como el pan proveen una fuente de calcio óptima para la salud ósea.
¿Qué es el calcio?
Es un mineral esencial para nuestro bienestar y el más abundante en el cuerpo humano. El 99 por ciento de calcio se encuentra en nuestros dientes y huesos. Mantener huesos fuertes es un trabajo para toda la vida. No obstante, consumir una dieta rica en calcio durante la infancia y los primeros años de la vida adulta realmente da frutos puesto que previene la pérdida de masa ósea mientras nos hacemos viejos y reduce los riesgos de fracturas, osteoporosis e incluso diabetes.
Por ejemplo, durante la menopausia la producción de estrógeno disminuye y por lo tanto acelera la pérdida de masa ósea, predisponiendo a las mujeres a sufrir de fracturas en la cadera, las vértebras y los brazos.
El rol del calcio en el organismo:
1. Se requiere para la estructura del esqueleto; su fuerza, elasticidad y rigidez permite movernos y ejercitarnos.
2. Durante el embarazo mineraliza el esqueleto del bebé neonato.
3. Trabaja como un “mensajero intracelular”.
4. Participa en las siguientes acciones:
• Función muscular
• Transmisión nerviosa
• Secreción hormonal
• Contracción vascular
• Vasodilatación
5. Fortalece dientes y promueve la salud oral. Lo que es más, un estudio de la Universidad de Palermo demostró que el fósforo, junto con el calcio y la caseína (proteína presente en la leche), inhiben el desarrollo de caries; y que los granos enteros protegen a los dientes ya que estos estimulan la secreción de saliva.
El esqueleto es al mismo tiempo una especie de almacén de calcio para otras funciones del organismo que requieren de este mineral y un compartimento clave para el sistema inmunológico y la producción de células madre.
El calcio es eliminado a través de la orina, el sudor y las heces fecales.
Alimentos ricos en calcio:
El calcio se encuentra en muchos grupos de alimentos por lo que se recomienda una dieta variada:
1. Productos lácteos:
• Leche
• Mantequilla y crema
• Queso y yogur
2. Alimentos fortificados con calcio:
• Jugo de naranja
• Cereales para bebés
• Tofu y leche de almendra
• Pan fortificado
• Harina de trigo fortificada
3. Alimentos integrales:
• Hojas verdes
• Semillas de chía y de sésamo
• Granos enteros como la quinoa, el maíz, el trigo y el mijo
• Pescado como sardinas y salmón enlatado
• Nueces
• Legumbres tales como lenteja, chícharo y frijol
Absorbe más calcio
El calcio se absorbe en los intestinos pero su biodisponibilidad puede variar según el tipo de alimento: aproximadamente el 30 por ciento del calcio es absorbido de productos lácteos y alimentos fortificados; mientras que el 60 por ciento de calcio es absorbido de hojas verdes tales como la berza (kale).
Adicionalmente, la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber mejor el calcio. Por lo tanto se recomienda exponerse de forma segura al sol regularmente o consumir alimentos ricos en vitamina D como los huevos y el pescado.
¿Cuánto calcio necesitamos?
El consumo diario recomendado de calcio es el siguiente:
¿Quiénes pueden padecer una deficiencia de calcio?
La Asociación de Dietistas del Reino Unido señala los siguientes factores de riesgo:
• Dieta libre de lactosa o libre de productos lácteos
• Enfermedad celíaca
• Osteoporosis
• Lactancia materna
• Menopausia
• Fumar tabaco
Recuerda mantener un estilo de vida activo y llevar una dieta bien balanceada.
